「身長155㎝ 体重48㎏で、体脂肪率が32%です。筋肉を増やし皮下脂肪を落としたいのですが、体重の目標は何㎏に設定したら良いでしょうか。また他にした方がいい対策はありますか？」
さいきんの体調など ― 2025年08月08日
暑い！とにかく暑い！連日38℃とか39℃とか、病人でなくても参ってしまうっ
てなこの頃ですが
病気の具合は
こないだ診察に行ってきました。血液検査の結果「ちょっと腫瘍マーカーが上がってるねえ。（患部）これはちょっと痛いかもね。飲む抗がん剤とかもあるけど、今そんなに元気がないいんじゃやめときましょう。じゃあ次はエコー検査をしましょう。次の診察は10月末で…」ということでまた3ヶ月放置。何もできないのでしかたないのか。
痛いところ
がんの患部、とくに左腋窩のリンパ節のところが痛む。ときどき左胸が痛んだり左腕も怠くなります。「患部関連痛」と名付けました。
心臓は大丈夫なはず、循環器科で診てもらってるから。肺も大丈夫なはず、こないだ総合診療科でレントゲン撮ってもらったから。
でも痛む頻度が上がってきたようー、元気ないようー。慢性的に腰も痛いけどこれはずっと前から。こんど整骨院にも通う。
ダイエット
皮下脂肪減らなーーーい。毎日インターバル速歩とか循環系体操とか続けてるのに。我ながら、あっちこっち痛いと言いながら良く続けてると思います。幸いなことに足はしっかりしてるんです。歩けるうちは運動も続けたい。
皮下脂肪減らなーーーい、ので「スロー筋トレ」を少し増やして、サントリー「特茶」を続けて飲んでみることにした。
メンタル
毎日10分瞑想をしてるけど、これもなんか日課として座ってるだけになっちゃったな。前に読んだうつ病ケアの本をAudibleで聴き直してみて役にたちそうだなと思って、認知行動療法とかマインドフルネス療法とかもっと知ってみよう！ととりあえすKndle unlimitedて何冊か借りてみた。
まんがじゃないかっ！（って言わないでー）
ダイエットとAI ― 2025年01月22日
いつもChatGPTさんにいろんな相談してとっても助けられてるんだけど、𝕏のお友達の藤井ジェームズとーふやさん（仮名）なんかはClaudeってのを使ってるらしい。どんなのかなー とわしもiPhoneのアプリをダウンロードしてみたの。ホーム画面は英語だけど（※苦手）日本語で聞けば日本語で答えてくれる。
そこで懸案の「皮下脂肪なかなか減らない問題」を相談してみたの。
お答え：
-------------------------
実は、あなたの体重は標準範囲内で、むしろやや低めです。体脂肪率が気になるとのことですが、これは「隠れ肥満」または「サルコペニア肥満」の可能性を示唆しています。これは、筋肉量が少なく体脂肪が多い状態を指します。
目標設定として以下をお勧めします：
- 体重について
- 現状維持か、わずかな増加（48-50kg）を目指す
- 急な減量は避ける
- 体脂肪率の目標
- 現在の32%から、半年かけて28-30%程度を目指す
- 急激な低下は避け、緩やかな改善を
- 具体的な改善方法 運動面：
- 現在のウォーキングを継続
- 筋力トレーニングを追加
- スクワット（椅子を使用）
- 壁押し腕立て
- ふくらはぎの上下運動
- 週2-3回、各種目10-15回程度から開始
-------------------------
ですって。他にもいろいろ追加質問して食事や運動について教えてもらった。
うんー、体脂肪率高めぜいにくたっぷりは解消したいんだけど、体重をもっと減らすのも良くないんじゃないかと思ってたの。またまたあすけんの設定変えて、再チャレンジしてみます。。。
ブリタの浄水ボトル ― 2024年11月12日
ブリタの浄水ボトルを紹介します！
ずっと前に𝕏のお友達にこれいいよって教えてもらって気になってたんだけど、こんど「水をたくさん飲む」を始めたので、じゃあ美味しいお水を飲みましょうと思ってAmazonで買いました。
これはダークグリーンですが、色は他にローズとかブルーとかもあって、どれもちょっとくすんだカラーできれい。友達は二つ買って会社にも置いてるんですって。
最初、コップに注いで飲もうと思ったらちょっとやりにくいの。わしゃ持ち歩く必要無いんだからふつうのポット型の方が良かったかなー失敗したかなーと思ったのですが、これはマウスピースから直接飲むのがごくごく飲めていいのだ！慣れてきたら、このボトルが目に入るたびに頻繁に水分摂るようになってグッドです。
水の効用についてはChatGPTくんにも聞いてみたよ！（また？）
水を飲むことの効能
体内の水分バランスの調整: 人体の60％以上は水で構成されており、水分補給は体内の水分バランスを保つために重要です。これは血液循環、栄養の運搬、体温調節、老廃物の排出に関わります。
代謝促進: 十分な水分を摂取することで、代謝が活発になり、エネルギー消費が増加します。また、老廃物を効果的に排出する助けにもなります。
肌の健康改善: 水分補給は肌の保湿に役立ち、乾燥やシワの防止に貢献します。内側からの水分補給は、外見の美しさにも繋がります。
消化の改善: 水は消化器系をサポートし、便秘の予防や改善にも効果があります。十分な水分が腸内での物質の移動をスムーズにし、消化を促進します。
集中力や精神的パフォーマンスの向上: 脱水状態になると、集中力や認知機能が低下する可能性があります。水を適切に摂ることで、脳の機能が向上し、精神的なパフォーマンスが安定します。
運動中のパフォーマンス向上: 運動中に水分を適切に補給することで、筋肉のけいれんや疲労を予防し、運動の持続力を高めます。
ですって。
これね、ボトルが光を透かして水が見えるのもきれい。色味がうまく撮影できなかったけど↓
ダイエット方針またまた変更〜📢📢 ― 2024年11月09日
◾️皮下脂肪減らない問題！
恥ずかしながら公表しますが、体脂肪率が32％。お腹の皮下脂肪がいぜんとしてたっぷり！夏の記事で体重の目標は現状のまま48kgにして筋肉を増やす、とか言ってたんですけどぜいにく全然減りやしないっ。筋肉増えてる気がしないっ。
なぜ…どうして… 有酸素運動も筋トレもしてるし。循環系体操も続けてるのに…
◾️ChatGPTに相談してみた
「現在の身長と体重に対して体脂肪率が32%ということですので、筋肉を増やしながら体脂肪を減らすことで、健康的で引き締まった体を目指せると思います。まず、目標体重ですが、筋肉量を増やしながら脂肪を減らす場合、体重が増減することもあるため、体脂肪率の目標を設定するのが良いでしょう。体脂肪率を25%前後まで落とすのを目指すのは現実的で、健康的な範囲です。
体脂肪率を25%に下げると仮定すると、48kgの体重であれば、おおよそ脂肪量が12kg程度になります。筋肉量が増えることで多少の体重増加があるかもしれませんが、目標としては45〜47kg程度をキープしつつ、体脂肪率を25%前後にするのが理想的です。」
ですって！やっぱし体重を減らさないといけないみたい。
そして、年齢も考慮して摂取目標カロリーなどは
「健康的に体脂肪を減らすため、1日あたり1300〜1400kcalを目安にすると、無理なく脂肪を減らしながら筋肉を維持しやすくなります。
タンパク質：1日55〜65gを目安に、3食でバランスよく摂取（魚、卵、大豆製品など）。
炭水化物：1日あたり全体の50%程度を目安に、玄米や野菜類から摂取。
脂質：適量（全体の20〜30%）を、オリーブオイルやナッツ類、青魚などから摂りましょう。」
◾️で、当面の目標は
泣く泣く体重目標46kg。それでカロリー目標もたんぱく質の摂取目安もあすけんの数値で適切なようなので、これでやってみます。
46kgになったらお知らせしますねーー（いらない？）
◾️おまけ
あとね、お水をたくさん飲むようにした。ブリタの浄水ボトルにお水を入れて、気がついたら飲むようにしてるの。
ダイエット方針変更〜📢 ― 2024年07月25日
◾️皮下脂肪減らない問題
あすけんのご指導のおかげで体重は減るんですよ？でも体脂肪率は上がっちゃてて、皮下脂肪ますます存在感増しちゃってる状態なんだ。体重の目標を下げ続けていいわけないよね？と思い、体重は現状維持の48kgに設定し直しました。
◾️循環系体操
以前どこかSNSで見かけた「循環系ストレッチ」というのが良さそうだと聞いて、図書館に頼んでたのがやっと来たので早速読んでみた。
うん、なかなか良さそうじゃありませんか。今まであまり見たことのない動きで、そんなにきつくなさそうだし。（ストレッチというより軽い体操です）
でもひとつ懸念があって…。「血流やリンパの流れを良くするような体操をして、がんが活性化して転移しやすくなっちゃたりしませんか⁈」…と主治医に聞いてみました。先生は笑って「それは大丈夫。とにかく体力落とさないようにしてね」とのこと。がぜんやる気になりました。
◾️𝕏でもいろいろ教わる
𝕏で「体重は減っている。体脂肪がとても（とても）増えている。どうしたら…」とつぶやいたら、フォロワーのたくさんや藤井ジェームズとーふやさん（仮名）からいろいろ教えてもらったのだ。
⚫︎ まず大腿四頭筋を鍛えましょう
⚫︎ 筋肉量を減少させない生活を送る
⚫︎ 循環系ストレッチ＆シンプル筋トレ（Tarzan）
◾️循環系体操をやってみる
まず、上の 筋肉を減少させない生活の動画をじっくり見て勉強
1.ダラダラウォーキングをやめる
うん、わしのは「インターバル速歩」だからOKかな。
4.両脚スクワットをやめる
負荷が足りない、ってことなんだけどわしにはきついので、今まで通り「スロースクワット」にします。
実際に始めたのはこの動画の体操
始めて１週間ほどですが、なんとなく効いてる感じする。
ところで、これ「NEC健保」向けの動画のようですが、先生が「キツかったら回数減らしたり動作を小さくしていいです」って言ってるの。そんな大変な運動じゃないんだけどなあ。NECのおじさん達はそんなに弱ってるのかい？
あと、上の解説動画の方で先生が「循環系ストレッチは3種目やらないと効果がでない」と言ってるけど、最初の本に載ってるのは4種類だし、ターザンの記事のは２種類なの。はてな。
とりあえず3種類5回ずつやるよ！
あすけんのご指導のおかげで体重は減るんですよ？でも体脂肪率は上がっちゃてて、皮下脂肪ますます存在感増しちゃってる状態なんだ。体重の目標を下げ続けていいわけないよね？と思い、体重は現状維持の48kgに設定し直しました。
◾️循環系体操
以前どこかSNSで見かけた「循環系ストレッチ」というのが良さそうだと聞いて、図書館に頼んでたのがやっと来たので早速読んでみた。
でもひとつ懸念があって…。「血流やリンパの流れを良くするような体操をして、がんが活性化して転移しやすくなっちゃたりしませんか⁈」…と主治医に聞いてみました。先生は笑って「それは大丈夫。とにかく体力落とさないようにしてね」とのこと。がぜんやる気になりました。
◾️𝕏でもいろいろ教わる
𝕏で「体重は減っている。体脂肪がとても（とても）増えている。どうしたら…」とつぶやいたら、フォロワーのたくさんや藤井ジェームズとーふやさん（仮名）からいろいろ教えてもらったのだ。
⚫︎ まず大腿四頭筋を鍛えましょう
⚫︎ 筋肉量を減少させない生活を送る
⚫︎ 循環系ストレッチ＆シンプル筋トレ（Tarzan）
◾️循環系体操をやってみる
まず、上の 筋肉を減少させない生活の動画をじっくり見て勉強
1.ダラダラウォーキングをやめる
うん、わしのは「インターバル速歩」だからOKかな。
4.両脚スクワットをやめる
負荷が足りない、ってことなんだけどわしにはきついので、今まで通り「スロースクワット」にします。
実際に始めたのはこの動画の体操
始めて１週間ほどですが、なんとなく効いてる感じする。
ところで、これ「NEC健保」向けの動画のようですが、先生が「キツかったら回数減らしたり動作を小さくしていいです」って言ってるの。そんな大変な運動じゃないんだけどなあ。NECのおじさん達はそんなに弱ってるのかい？
あと、上の解説動画の方で先生が「循環系ストレッチは3種目やらないと効果がでない」と言ってるけど、最初の本に載ってるのは4種類だし、ターザンの記事のは２種類なの。はてな。
とりあえず3種類5回ずつやるよ！
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