「身長155㎝ 体重48㎏で、体脂肪率が32%です。筋肉を増やし皮下脂肪を落としたいのですが、体重の目標は何㎏に設定したら良いでしょうか。また他にした方がいい対策はありますか？」
ダイエット方針またまた変更〜📢📢 ― 2024年11月09日
◾️皮下脂肪減らない問題！
恥ずかしながら公表しますが、体脂肪率が32％。お腹の皮下脂肪がいぜんとしてたっぷり！夏の記事で体重の目標は現状のまま48kgにして筋肉を増やす、とか言ってたんですけどぜいにく全然減りやしないっ。筋肉増えてる気がしないっ。
なぜ…どうして… 有酸素運動も筋トレもしてるし。循環系体操も続けてるのに…
◾️ChatGPTに相談してみた
「現在の身長と体重に対して体脂肪率が32%ということですので、筋肉を増やしながら体脂肪を減らすことで、健康的で引き締まった体を目指せると思います。まず、目標体重ですが、筋肉量を増やしながら脂肪を減らす場合、体重が増減することもあるため、体脂肪率の目標を設定するのが良いでしょう。体脂肪率を25%前後まで落とすのを目指すのは現実的で、健康的な範囲です。
体脂肪率を25%に下げると仮定すると、48kgの体重であれば、おおよそ脂肪量が12kg程度になります。筋肉量が増えることで多少の体重増加があるかもしれませんが、目標としては45〜47kg程度をキープしつつ、体脂肪率を25%前後にするのが理想的です。」
ですって！やっぱし体重を減らさないといけないみたい。
そして、年齢も考慮して摂取目標カロリーなどは
「健康的に体脂肪を減らすため、1日あたり1300〜1400kcalを目安にすると、無理なく脂肪を減らしながら筋肉を維持しやすくなります。
タンパク質：1日55〜65gを目安に、3食でバランスよく摂取（魚、卵、大豆製品など）。
炭水化物：1日あたり全体の50%程度を目安に、玄米や野菜類から摂取。
脂質：適量（全体の20〜30%）を、オリーブオイルやナッツ類、青魚などから摂りましょう。」
◾️で、当面の目標は
泣く泣く体重目標46kg。それでカロリー目標もたんぱく質の摂取目安もあすけんの数値で適切なようなので、これでやってみます。
46kgになったらお知らせしますねーー（いらない？）
◾️おまけ
あとね、お水をたくさん飲むようにした。ブリタの浄水ボトルにお水を入れて、気がついたら飲むようにしてるの。
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